Step 1

Fuzzifikasi : proses untuk mengubah variabel non fuzzy (variabel numerik) menjadi variabel fuzzy (variabel linguistik)

Step 2

RULE atau aturan logika fuzzy

Inferencing (Ruled Based) , pada umumnya aturan-aturan fuzzy dinyatakan dalam bentuk “IF THEN” yang merupakan inti dari relasi fuzzy.

Step 3

Defuzifikasi: proses pengubahan data-data fuzzy tersebut menjadi data-data numerik yang dapat dikirimkan ke peralatan pengendalian.

CONTOH KASUS:

Harga (m) pada sumbu y mengacu pada derajat dimana nilai masukan crisp (temperatur) dipasang pada tiap labelfungsi keanggotaan {sejuk, hangat, dan sebagainya}. Seperti yang anda lihat, nilai masukan dapat menjadi milik lebih dari satu set fuzzy. 92 derajat termasuk dalam set hangat dan juga set panas yang telah didefinisikan oleh fungsi keanggotaan.

Menguraikan masukan crisp dalam bentuk fuzzy mengijinkan sistem merespon secara halus perubahan dalam temperatur masukan. Sebagai contoh, reaksi sistem fuzzy terhadap aturan, “jika temperatur luar panas, maka lamanya penyiraman singkat; jika temperatur luar hangat maka maka lamanya penyiraman agak lama” akan berubah hanya sedikit jika temperatur luar bergerak dari 80 derajat ke 79,9 derajat.

Respon sistem dalam bentuk lamanya penyiraman akan dihitung pada derajat keanggotaan temperatur masukan pada tiap set, pada keadaan ini, 80 derajat dan 79,9  derajat adalah normal sekaligus hangat.

Pada bagian / langkah berikutnya setelah fuzzyfikasi yaitu evaluasi rule, kita akan  mengetahui bagaimana aturan aturan  menggunakan masukan fuzzy untuk menentukan aksi sistem. Jika anda belum  memahami bagian fuzzyfikasi ini disarankan agar anda  mengulangi lagi  sampai anda benar benar faham dan ngerti tentang fuzzyfikasi  sebelum anda melangkah ke evaluasi rule.

 

Contoh Kasus

Sebagi contoh, apakah 80 derajat fahrenheit tergolong hangat atau panas? Dalam logika fuzzy, dan dalam dunia nyata, “kedua-duanya benar” mungkin merupakan  jawabannya. Seperti yang anda lihat pada grafik fuzzy dibawah ini, 80 derajat adalah sebagian hangat dan sebagian panas dalam gambaran set fuzzy.

Sementara hal ini dapat dibenarkan bahwa tumpang tindih antara set dapat terjadi dalam logika boolean, transisi dari set ke set terjadi seketika itu juga ( yaitu elemen yang dapat menjadi anggota set atau tidak ).

Dengan logika fuzzy, sementara itu, transisi dapat bertingkat – tingkat ( yaitu elemen dapat memiliki sebagian keanggotaan dalam sejumlah set )

Dalam logika klasik menggunakan set konvensional yang ditunjukkan dibawah, 79,9 derajat dapat diklasifikasikan sebagai hangat, dan 80,1 derajat dapat diklasifikasikan sebagai panas. Perubahan kecil dalam sistem dapat menyebabkan perbedaan reaksi yang berarti. Dalam sistem fuzzy, perubahan kecil temperatur akan memberikan hasil perubahan yang tidak jelas pada kinerja sistem.

Teori Motor DC:

Motor DC adalah piranti elektronik yang mengubah energi listrik menjadi energi mekanik berupa gerak rotasi. Pada motor DC terdapat jangkar dengan satu atau lebih kumparan terpisah. Tiap kumparan berujung pada cincin belah (komutator). Dengan adanya insulator antara komutator, cincin belah dapat berperan sebagai saklar kutub ganda (double pole, double throw switch). Motor DC bekerja berdasarkan prinsip gaya Lorentz, yang menyatakan ketika sebuah konduktor beraliran arus diletakkan dalam medan magnet, maka sebuah gaya (yang dikenal dengan gaya Lorentz) akan tercipta secara ortogonal diantara arah medan magnet dan arah aliran arus. Mekanisme ini diperlihatkan pada Gambar berikut ini.

Bagan mekanisme kerja motor DC magnet permanen

Motor DC yang digunakan pada robot beroda umumnya adalah motor DC dengan magnet permanen. Motor DC jenis ini memiliki dua buah magnet permanen sehingga timbul medan magnet di antara kedua magnet tersebut. Di dalam medan magnet inilah jangkar/rotor berputar. Jangkar yang terletak di tengah motor memiliki jumlah kutub yang ganjil dan pada setiap kutubnya terdapat  lilitan. Lilitan ini terhubung  ke area kontak yang disebut komutator. Sikat  (brushes)  yang terhubung ke kutub positif dan negatif motor memberikan daya ke lilitan sedemikian rupa sehingga kutub yang satu akan ditolak oleh magnet permanen yang berada di dekatnya, sedangkan lilitan lain akan ditarik ke magnet permanen yang lain sehingga menyebabkan jangkar berputar. Ketika jangkar berputar, komutator mengubah lilitan yang mendapat pengaruh polaritas medan magnet sehingga jangkar akan terus berputar selama kutub positif dan negatif motor diberi daya. Kecepatan putar motor DC (N) dirumuskan dengan Persamaan berikut.

Pengendalian kecepatan putar motor DC dapat dilakukan dengan mengatur besar tegangan terminal motor V_TM. Metode lain yang biasa digunakan untuk mengendalikan kecepatan motor DC adalah dengan teknik modulasi lebar pulsa atau Pulse Width Modulation(PWM).

Teori H-Bridge MOSFET:

H-bridge adalah sebuah perangkat keras berupa rangkaian yang berfungsi untuk menggerakkan motor.  Rangkaian ini diberi nama H-bridge karena bentuk rangkaiannya yang menyerupai huruf H seperti pada Gambar berikut.

Konfigurasi H-Bridge MOSFET

 Rangkaian ini terdiri dari dua buah MOSFET kanal P dan dua buah MOSFET kanal N. Prinsip kerja rangkaian ini adalah dengan mengatur mati-hidupnya ke empat MOSFET tersebut. Huruf M pada gambar adalah motor DC yang akan dikendalikan.  Bagian atas rangkaian akan dihubungkan dengan sumber daya kutub positif, sedangkan bagian bawah rangkaian akan dihubungkan dengan sumber daya kutub negatif. Pada saat MOSFET A dan MOSFET D on sedangkan MOSFET B dan MOSFET C off, maka sisi kiri dari gambar motor akan terhubung dengan kutub positif dari catu daya, sedangkan sisi sebelah kanan motor akan terhubung dengan kutub negatif dari catu daya sehingga motor akan bergerak searah jarum jam dijelaskan pada Gambar berikut.

H-bridge konfigurasi MOSFET A&D on, B&C off

 Sebaliknya,  jika MOSFET B dan MOSFET C on sedangkan MOSFET A dan MOSFET D off, maka sisi kanan motor akan terhubung dengan kutub positif dari catu daya sedangkan sisi kiri motor akan terhubung dengan kutub negatif dari catu daya. Maka motor akan bergerak berlawanan arah jarum jam dijelaskan pada Gambar berikut.

H-bridge konfigurasi MOSFET A&D off, B&C on

Konfigurasi lainnya adalah apabila  MOSFET A dan MOSFET B sedangkan MOSFET C dan MOSFET D off. Konfigurasi ini akan menyebabkan sisi kiri dan kanan motor terhubung pada kutub yang sama yaitu kutub positif sehingga tidak ada perbedaan tegangan diantara dua buah polaritas motor, sehingga motor akan diam. Konfigurasi seperti ini disebut dengan konfigurasi break. Begitu pula jika MOSFET C dan MOSFET D saklar on, sedangkan MOSFET A dan MOSFET C off, kedua polaritas motor akan terhubung pada kutub negatif dari catu daya.Maka tidak ada perbedaan tegangan pada kedua polaritas motor, dan motor akan diam. Konfigurasi yang harus dihindari adalah pada saat MOSFET A dan MOSFET C on  secara bersamaan atau MOSFET B dan MOSFET D on  secara bersamaan. Pada konfigurasi ini akan terjadi hubungan arus singkat antara kutub positif catu daya dengan kutub negatif catu daya.

Konfigurasi Pengujian H-bridge MOSFET

Tahap Pemodelan dalam logika Fuzzy:

Nah bila kita terapkan dalam pengendalian proses dapat diterapkan seperti blok di bawah ini:

Dari uraian blok diatas dapat kita fahami bahwa didalam logika Fuzzy terdapat tiga hal terpenting yang harus temen2 fahami diataranya:

1. Fuzzifikasi adalah proses untuk mengubah variabel non fuzzy (variabel numerik) menjadi variabel fuzzy (variabel linguistik).
2. Inferencing (Ruled Based) , pada umumnya aturan-aturan fuzzy dinyatakan dalam bentuk “IF……THEN” yang merupakan inti dari relasi fuzzy.
3. Defuzifikasi adalah proses pengubahan data-data fuzzy tersebut menjadi data-data numerik yang dapat dikirimkan ke peralatan pengendalian.

 

konsisten…. adalah hal penting buat kita. konsisten berarti tetap atau tidak berubah ubah. perlu suatu konsistensi antara kata dan perbuatan kita biar orang percaya dengan kita. (tidak dinilai mencla-mencle bahasa jawanya). untuk itu diperlukan suatu cara agar kita bisa tetap konsisten. pada dasarnya konsisten sama dengan tekun.

berikut diantaranya :

1. kenali  betul apa yg harus ditekuni. Kalau saya tidak mengenali betul apa manfaat dari manfaat maen bulutangkis, maka saya bisa saja tidak hadir maen bukutangkis, saat badan saya agak gak enak.

   Ummi saya bisa saja tidak hadir ikut senam, dengan alasan agak pegel dikit, kalau ummi saya tersebut tidak mengenal betul apa dan manfaat dari senam yang diikutinya.

   Untuk sebuah amal kebaikan atau suatu hobi yang positif, pasti banyak deh yang menghalangi, entah keadaan ataupun syetan.

   1. Kenali betul apa yang anda tekuni. Apa sebenernya yang sedang anda tekuni itu ???!!!!

   2. Manfaatnya apa dengan menekuni tersebut ?

   3. Kalau saya gak tekun di bidang itu, efek apa yang terjadi pada saya ? ada rugikanya kah ?

   3 Pertanyaan di atas harus dijawab benar-benar saat ingin menekuni suatu bidang yang ujung-ujungnya mengejar kesuksesan.

   Ingat-ingat sekilas deh ke belakang, perbuatan apa saja yang anda bisa tekuni sampai sekarang.

   Dipastikan ! anda sudah pernah menjawab 3 pertanyaan di atas.

   Lewat kertas, ataupun yang lebih dahsyatnya : hati dan bawah sadar anda yang sudah pernah menjawabnya.

   2. disiplin untuk dilakukan baik mood ataupun gak mood

   Banyak alasan untuk gak disiplin dengan mengatakan :

   “gw lagi gak mood aja. Kalo gak mood mah gw tetep kerjain”

    

   No ! Agar disiplin, tidak boleh disangkut pautkan dengan yang namanya mood atau gak mood.

   Anggap saja gak nyambung, kalau menyangkut pautkan antara mood dan gak mood dengan yang namanya disiplin.

   3. terus mengecek lagi dan lagi…

   Owww owww owww, jangan lupa selain sudah mengerti betul dengan apa yang ditekuni, terus sudah melakukan kedisiplinan yang tinggi, jangan lupa untuk mengecek lagi.

   Jangan-jangan disiplin anda selama ini adalah, disiplin dalam jalur yang salah. Atau agak keluar jalur.

   4. penghukuman dan pemberian hadiah kepada diri sendiri

   Apabila anda mencapai target anda, beri hadiah ! Entah dengan jajanin temen-temen, infak, ataupun jajan yang muas-muasin diri sendir samapai kenyang !

   begitu juga apabila anda kendor, hukum diri anda juga !

   Agak gak terima juga saat saya dengar nasehat ini di seminarnya Tung Desem Waringin.

   Ngapain juga coba ngasih hadiah dan neghukum diri sendiri. Mendingan janji di depan orang lain gitu kek. Bukannya lebih mangstep tuch ?

   Ternyata tidak.

   Memberi hadiah dan menghukum diri sendiri atas pencapaian yang ditargetkan, ternyata menyimpan sebuah manfaat.

   Kalau anda memberi hadiah atas keberhasilan anda, yang bangga adalah alam bawah sadar anda !

   5. pengoptimalan

   Yeah ! Setelah ngerti, disiplin, ngecek, dan memberi hadiah, sekaranglah saatnya mengoptimalkan hasilnya lagi.

   Bagus memang dapet nilai 90 melulu saat ulangan, tapi bukanlah baik kalau ditingkatkan untuk bisa menghasilkan lebih tinggi.

   Tidak perlu langsung dapat 100.

   Dapat 91-pun sudah merupakan pengoptimalan.

   habis itu 92, 92, 94, dan lama-lama 100.

   Tahu istilah Kaizen ?

   Istilah orang Jepang.

   Yang Artinya  melakukan perbaikan terus menerus. Sedikit tidak mengapa. Yang penting terus menerus membaik.

    

   naaah…. itu td sekilas yg dapat saya bagikan…semoga memotivasi… )

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

Latihan bench press merupakan salah satu latihan terpopuler untuk melatih tubuh bagian atas. Banyak orang memilih latihan ini karena mudah dilakukan dan memiliki manfaat yang nyata bagi pembentukan otot tubuh bagian atas. Latihan ini memungkinkan tubuh bagian atas berkontraksi secara maksimal sehingga pertumbuhan otot meningkat lebih cepat.

Meningkatkan beban bench press berguna untuk meningkatkan kontraksi kelompok otot besar sehingga meningkatkan power pada otot utama yang terlibat saat melakukan bench press. Berikut beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dengan berlatih bench press.

1. Membentuk Otot Dada, Bahu Dan Tricep
   Latihan bench press memungkinkan tiga otot bekerja dalam waktu yang sama, yaitu otot dada, bahu, dan tricep, sehingga latihan ini efektif untuk meningkatkan massa otot pada bagian otot tersebut. Selain meningkatkan massa otot, latihan ini juga efektif untuk meningkatkan kekuatan otot Anda.
2. Meningkatkan Kadar Testosteron Tubuh Testosteron merupakan hormon yang berperan penting dalam meningkatkan perkembangan otot. Latihan bench press dapat meningkatkan produksi testosteron dalam tubuh. Seiring produksi testosteron meningkat, perkembangan otot pun akan meningkat lebih cepat.
3. Meningkatkan Stabilitas Bahu Seperti yang telah disampaikan sebelumnya, bahwa latihan bench press tak hanya melatih satu bagian otot saja, melainkan tiga otot sekaligus. Lebih dari itu, latihan bench press juga berguna untuk melatih serabut otot yang berada di sekitar persendian bahu. Hal ini berguna untuk meningkatkan stabilitas dan cedera pada bahu, baik saat melakukan latihan ataupun saat melakukan aktivitas harian yang melibatkan persendian bahu.
4. Meningkatkan Kepadatan Tulang Ini mungkin yang paling diabaikan dari semua manfaat bench press. Latihan bench press ataupun latihan beban lainnya berguna untuk meningkatan kepadatan tulang, terutama bagian tulang yang mengalami kontraksi langsung dari latihan bechpress, seperti tulang pergelangan tangan, lengan, dan bahu. Ini menjadikan latihan bench press menjadi latihan yang baik untuk meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.
5. Meningkatkan Kekuatan Tulang Belakang Berlatih bench press membutuhkan kontraksi isometrik kuat dari tulang belakang, terutama di bagian toraks. Inilah yang menyebabkan kekuatan tulang belakang meningkat saat melakukan latihan bench press. Meningkatnya kekuatan tulang  dan otot bagian belakang, berguna untuk mengurangi risiko cedera saat latihan, sehingga membuat latihan yang Anda lakukan lebih efektif dan bermanfaat.

Jika Anda baru dalam latihan bench press, mintalah bantuan teman atau personal trainer untuk mendapatkan cara berlatih yang benar dan aman. Anda juga bisa melihat panduan latihan bench press di sini untuk hasil terbaik latihan Anda. Selamat berlatih.

sumber : duniafitness.com

Flat Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
• Kedua telapak kaki menempel lantai.
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
• Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
• Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Cable Crossover

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan
• Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
• Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover
• Posisi siku sejajar dengan bahu
• Sudut lengan sedikit ditekuk
• Posisi lengan disatukan di depan dada
• Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan
• Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
• Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan

Decline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur di bangku decline bench
• Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
• Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Flat Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Tidurlah pada bench dengan dumbbell di masing – masing tangan (gambar)
• Hembuskan nafas, angkat perlahan kedua dumbbell diatas dada
• Pusatkan pada otot dada ketika mendorong beban
• Tarik nafas, perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal

Incline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada
• Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Flat Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Incline Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang stang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Machine Chest Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press
• Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada
• Posisi siku sejajar dengan bahu
• Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah
• Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Pec Deck

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine
• Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar
• Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu
• Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada
• Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Dumbbell Flies

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
• Posisi siku sedikit ditekuk
• Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk
• Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
• Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Decline Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur di bangku decline bench
• Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Decline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur di bangku decline bench
• Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Incline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

BODY WEIGHT TRAINING :

Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

• Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
• Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu
• Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
• Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Wide Grip Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

• Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
• Luruskan badan dan kaki Anda
• Regangkan tangan melebar kira-kira 20 cm ke kiri dan ke kanan bahu Anda
• Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
• Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Close Grip Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

• Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
• Luruskan badan dan kaki Anda
• Taruhlah tangan Anda di depan dada Anda (menyempit) sehingga ibu jari dan jari telunjuk berdekatan membentuk segitiga di bawah dada Anda
• Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
• Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Decline Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

• Ambil posisi tengkurap dengan kaki berada di atas bangku seperti di gambar
• Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu
• Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
• Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

sumber :duniafitness.com

Jika Anda kerap merasa sebagai orang yang tak beruntung, yang sebenarnya bisa jadi sebagian besar itu semua Anda sendiri yang menciptakannya. Coba cermati 10 hal penyebab sial di bawah ini, jika ternyata Anda melakukan kesalahan-kesalahan di bawah ini, maka sudah selayaknya pemikiran dan keyakinan Anda perlu diubah lagi.

1. Tak Punya Selera Humor –
Jika Anda tipe orang yang menanggapi segala hal secara serius, maka Anda masuk daftar pertama ini. Mulailah belajar tertawa. Tawa adalah obat paling ampuh dalam segala hal. Jika Anda tak dapat menjadikan permasalahan yang Anda hadapi sebagai lelucon, malah sebaliknya mengeluh panjang lebar tentang masalah tersebut, bisa jadi masalah ini sebenarnya tak seburuk yang Anda pikirkan. Sekali Anda buktikan, maka sepanjang hidup semua masalah tak seburuk yang Anda kira.

2. Menyalahkan Pihak Lain –
Kenapa Anda begitu mudah patah? Bukan berarti mengatakan orang lain tak bersalah, tapi saat menunjuk pada hal itu, Anda akhirnya malah mengubah uang Anda sendiri. Sekali lagi, berhentilah merasa menyesali diri dan berhentilah mengeluh. Jika usaha yang Anda lakukan tak membawa hasil seperti yang diharapkan, maka lakukan hal yang berbeda. Jadi orang yang berbeda sesekali, bisa jadi hal bagus buat diri Anda. Ingat, mulailah dengan berhenti mengeluh, dan berdamailah dengan segala keadaan yang Anda hadapi.

3. Tak Bahagia Dengan Diri Sendiri Saat Melihatnya di Kaca –
Kenapa bis begitu? Dengan standard siapa Anda membandingkan diri sendiri? Anda sendiri atau orang lain? Yang Sebenarnya, Anda bisa menemukan sesuatu dalam diri sendiri yang membuat Anda bahagia, atau melakukan perubahan. Lakukan keduanya jika Anda mau. Tak seorangpun di dunia ini yang dapat menghentikan Anda berpikir bahwa Anda menarik.

4. Tak Punya Harapan Atau Stuck -
Tak seorangpun yang dapat membuat Anda merasa lebih baik selain diri Anda sendiri. Anda tak bisa mengharapkan dunia berubah untuk Anda sebelum Anda mengubah diri.

5. Bertindak Lebih Dari Kemampuan –
Tindakan ini membuat Anda jadi tumpul, dan khususnya tak berarti ‘Semua pekerjaan dan tak ada permainan.’

6. Khawatir Berlebihan –
Semakin Anda khawatir, semakin kurang keyakinan Anda kalau segala sesuatunya akan berjalan dengan baik. Bagaimana Anda dapat mengharapkan mendapat tempat dalam kehidupan jika Anda tak punya keyakinan atau rasa percaya diri? Biarkan semua berjalan apa adanya. Rileks.

7. Iri Dengan Keberuntungan Orang Lain –
Kapanpun Anda mendengar orang lain mendapat keberuntungan Anda selalu berseru, ‘Orang itu bikin aku sangat kesal!’ Mungkin jika Anda ikut bergembira dengan keberuntungan orang lain, maka keberuntungan yang sama bisa menular pada Anda.

8. Menyalahkan Tuhan –
Kadang Anda berpikir betapa Tuhan tidak adil pada Anda. Mungkin sebaiknya mulai sekarang Anda belajar bersyukur dan maka hal-hal baik akan datang menggantikan hal-hal buruk. Anda bisa memulainya dengan bersyukur bangun dalam keadaan sehat di pagi hari.

9. Tak Menghargai Hal-Hal Baik Yang Anda Miliki –
Sebagai contohnya, Anda tak pernah mensyukuri kalau Anda masih bisa bangun pagi ini dan melihat sinar matahari? Benar begitu? Mulai sekarang, Anda bisa menghitung kebaikan yang Anda miliki dalam hidup dari hal-hal kecil yang Anda miliki.

10. Mengeluh Terus Menerus –
Sebenarnya, mengeluhkan satu hal malah akan lebih banyak hal lain yang Anda keluhkan. Dan yang pasti semua orang merasa terganggu dengan orang yang suka mengeluh.

Bagaimana menurut Anda? Jika benar dari 10 hal di atas ada pada diri Anda. Coba lakukan perubahan, dan ketidakberuntungan itu hanya akan tinggal bayang-bayang.
http://pangkalan-unik.blogspot.com/2011/08/10-fakta-penyebab-mengapa-anda-tidak.html

Dalam proses perekrutan pegawai tiap perusahaan membutuhkan beberapa tahapan untuk melakukan seleksi bagi pelamar pekerjaan yaitu pada umumnya tahapan test tertulis, interview, test kesehatan (kalau ada). Tidak sedikit pula banyak dari calon karyawan yang telah lulus dalam test tertulis akan tetapi gagal dalam tahap interview atau wawancara. Mungkin ada baiknya membaca artikel ini yang diharapkan bisa membantu para calon karyawan dalam menyiasati pertanyaan dari pewawancara. Berikut beberapa daftar pertanyaan yang mungkin adalah sebuah jebakan dalam sebuah proses wawancara:

1. Mengapa kami harus mempekerjakan Anda?
Ini peluang Anda untuk “menjual” diri Anda. Uraikan dengan singkat dan jelas kelebihan yang Anda miliki, kualifikasi Anda dan apa yang dapat Anda sumbangkan bagi perusahaan tersebut. Hati-hati , jangan memberikan jawaban yang terlalu umum. Hampir setiap orang mengatakan mereka merupakan seorang pekerja keras dan memiliki motivasi. Berikanlah jawaban yang memperlihatkan keunikan yang Anda miliki.

2. Mengapa tertarik bekerja di perusahaan ini?
Pertanyaan ini merupakan salah satu alat bagi si pewawancara untuk mengetahui apakah Anda mempersiapkan diri anda dengan baik. Jangan pernah datang untuk sebuah wawancara pekerjaan tanpa mengetahui latar belakang perusahaan. Dengan memiliki informasi yang cukup mengenai latar belakang perusahaan tersebut maka pertanyaan di atas memberikan kesempatan kepada Anda untuk memperlihatkan inisiatif, dan menunjukkan apakah pengalaman serta kualifikasi yang Anda miliki sepadan dengan posisi yang diperlukan.

3. Apa kelemahan utama Anda?
Rahasia dalam menjawab pertanyaan di atas adalah dengan berkata jujur mengenai kelemahan Anda, tapi jangan lupa menjelaskan bagaimana Anda mengubah kelemahan tersebut menjadi kelebihan. Misalnya, bila Anda memiliki masalah dengan perusahaan terdahulu, perlihatkan langkah yang Anda ambil. Hal ini memperlihatkan bahwa Anda memiliki kemampuan dalam mengenali aspek yang perlu diperbaiki dan inisiatif dalam memperbaiki diri Anda.

4. Mengapa berhenti dari perusahaan terdahulu?
Walaupun Anda berhenti dari pekerjaan terdahulu dengan cara yang tidak baik, Anda harus berhati-hati dalam memberikan jawaban. Usahakan untuk memberikan jawaban yang diplomatis. Bila Anda memberikan jawaban yang mengandung aspek negatif, kompensasikan jawaban tadi dengan jawaban yang positif. Bila anda mengeluhkan tentang pekerjaan terdahulu, maka hal ini tidak memberi poin apa-apa buat Anda.

5. Bagaimana Anda mengatasi masalah?
Tidak mudah memberikan jawaban bila Anda mendapatkan pertanyaan seperti di atas, terutama bila Anda baru lulus dan tidak memiliki pengalaman kerja. Pewawancara ingin melihat apakah Anda dapat berpikir kritis dan mengembangkan solusi tanpa melihat jenis permasalahan yang Anda hadapi, bahkan walaupun Anda tidak memiliki waktu yang cukup dalam mengatasi masalah yang dihadapi. Gambarkan langkah-langkah yang Anda lakukan dalam memprioritaskan pekerjaan. Hal ini memperlihatkan bahwa Anda bertanggungjawab dan tetap dapat berpikir jernih walaupun sedang menghadapi masalah.

6. Prestasi apa yang dibanggakan?
Rahasia dari pertanyaan di atas adalah dengan menyeleksi dan memilih secara spesifik prestasi yang berhubungan dengan posisi yang sedang ditawarkan. Walaupun Anda pernah menjuarai bola basket pada waktu kuliah, tetapi ini bukan merupakan sebuah jawaban yang diharapkan. Berikan jawaban yang lebih profesional dan lebih relevan. Pikirkan kualifikasi yang dibutuhkan oleh perusahaan tersebut dan kembangkan contoh yang memperlihatkan bagaimana Anda dapat memenuhi kebutuhan perusahaan.
 
7. Berapa gaji yang Anda harapkan?
Pertanyaan ini merupakan pertanyaan yang tersulit terutama bagi mereka yang tidak memiliki pengalaman kerja yang cukup.Yang perlu Anda lakukan sebelum wawancara adalah mencari tahu pasaran gaji untuk posisi yang ditawarkan agar Anda dapat memberikan jawaban atas pertanyaan ini. Beritahu pewawancara bahwa Anda terbuka untuk membicarakan mengenai kompensasi bila saatnya tiba. Bila terpaksa, berikan jawaban yang berupa kisaran angka, bukan angka tertentu.

8. Bisa ceritakan mengenai diri Anda?
Mungkin pertanyaan di atas tampaknya mudah tetapi pada kenyataannya tidaklah semudah yang Anda bayangkan. Yang pasti Anda harus menyadari bahwa pewawancara tidak tertarik untuk mengetahui apa yang Anda lakukan di akhir pekan ataupun dari daerah mana Anda berasal. Pewawancara berusaha mengetahui Anda secara profesional. Siapkan dua atau tiga poin mengenai diri Anda, baik pengalaman kerja maupun sasaran karir Anda dan tetap konsisten. Rangkum jawaban Anda dengan mengungkapkan keinginan Anda sebagai bagian dari perusahaan tersebut. Bila memiliki jawaban yang mantap maka hal ini dapat membawa Anda pada pembicaraan yang memperlihatkan kualifikasi Anda.

Work hard, play hard, barangkali merupakan gaya hidup yang belum Anda bayangkan ketika masih di bangku kuliah. Ternyata, konsep ini tak harus selalu dipandang negatif. Karena, setelah berhari-hari atau berminggu-minggu bekerja keras, Anda berhak untuk memanjakan diri atau bersenang-senang bersama rekan kerja lainnya. Dengan demikian, hidup Anda menjadi seimbang.

Anda yang bekerja di bidang kreatif atau komunikasi, seperti media, advertising agency, atau public relations, bersosialisasi tentu sudah menjadi bagian dari pekerjaan Anda. Namun belum tentu bagi mereka yang bekerja di bidang lain, atau yang harus bekerja 9 to 5. Siapa saja bisa bersenang-senang pada akhir pekan, tetapi butuh kemampuan khusus untuk terjaga sampai larut malam (pada hari kerja), dan tetap bugar esok harinya untuk kembali bekerja.

Jadi, bagaimana trik Anda bisa work hard but still party hard?

Bekerja sesuai waktu
Makin banyak perusahaan yang menerapkan waktu kerja yang fleksibel, agar karyawan bisa menyesuaikan jam kerja dengan gaya hidupnya. Namun meskipun Anda tidak diharuskan masuk pukul 08.00, bekerja hingga larut malam pun bukan pilihan yang bijak. Sesekali bekerja lembur boleh saja, tetapi begadang setiap malam hanya akan menguras energi. Badan terasa lemas dan lesu adalah tanda fungsi sistem imunitas tubuh kita menurun hingga sangat rentan diserang bakteri atau virus. Kecuali bila Anda bekerja di kafe, yang mengharuskan Anda bekerja malam tiap hari.

Menjamu relasi
Ketika Anda harus membawa tamu perusahaan untuk menikmati suasana kota saat malam, seringkali mereka meminta untuk mengunjungi kelab-kelab malam. Meskipun ada banyak cara untuk menjamu relasi, Anda tentu harus memenuhi permintaan yang satu ini. Yang perlu Anda perhatikan, karena Anda menjadi tuan rumah, Anda harus mampu menjaga diri. Dalam arti, tetap sadar untuk tidak minum terlalu banyak, atau tak terlalu heboh saat bergerak mengikuti alunan lagu. Periksa baik-baik wajah Anda saat bangun esok harinya. Jangan sampai ada lingkaran hitam di bawah mata karena Anda kurang tidur. Atasi dengan rias wajah secukupnya.

Happy hour
Kalau Anda bisa hangout di sekitar happy hour, kenapa tidak? Kumpulkan teman Anda, dan cari tempat nongkrong di dekat kantor untuk sedikit bersosialisasi dan membangun jejaring. Jika Anda mengawalinya segera setelah pulang kantor, Anda masih punya waktu untuk pulang lebih cepat dan tidur cukup. Hasilnya, Anda tetap bisa bangun dengan kondisi bugar dan mengikuti meeting seperti biasa. Tentu saja, hal ini tidak bisa sering-sering Anda lakukan jika sudah ada yang menunggu Anda di rumah.

Jangan terpengaruh teman-teman
Saat hangout atau dugem bersama teman-teman, tak perlu memaksakan diri mengikuti apa saja yang mereka lakukan. Bila Anda tahu esok harinya harus menghadapi meeting atau presentasi penting, tak usah minum minuman beralkohol. Cukup soft drink saja. Saat menghabiskan waktu bersama, yang penting bukan apa yang Anda minum atau makan, melainkan interaksi yang terjadi. Dengan demikian Anda masih bisa bersenang-senang tanpa harus mengalami hangover esok paginya.

Curi waktu untuk tidur
Anda tahu kan, ketika Anda mulai diserang kantuk menjelang atau setelah makan siang? Mencuri waktu untuk terlelap barang setengah jam ternyata mampu mengembalikan energi Anda. Saat ruangan kantor senyap karena rekan-rekan Anda sedang makan siang, sandarkan kursi ke dinding lalu pejamkan mata. Bila situasi seperti ini tidak memungkinkan, bawalah makan siang Anda ke mobil, lalu tidurlah sejenak.

Jangan lupa berolahraga
Banyak orang yang mengatakan bahwa mereka hanya butuh tidur sebentar ketika mereka rutin berolahraga. Namun tubuh yang lelah tetap harus istirahat. Sepulang kantor, Anda bisa mampir ke pusat kebugaran atau tempat aerobik lain. Dengan berolahraga, Anda akan lebih mudah tidur, dan tubuh pun lebih mudah memulihkan diri. Olahraga juga akan membuang kelebihan kalori yang Anda dapatkan setelah hangout bersama teman-teman malam sebelumnya.

Perlu Anda ingat juga, bersosialisasi atau membangun jejaring dengan cara party hard memang tidak dilarang, namun hal ini tidak cukup mampu membangun reputasi. Teman-teman di kantor mungkin bisa mengerti ketika melihat kantung mata di wajah Anda, atau menyadari tubuh Anda yang lunglai. Tetapi bagaimana mereka menjadi saksi bagaimana Anda mendapatkan “tanda” tersebut malam sebelumnya, tentu bisa memengaruhi penilaian mereka tentang Anda. Memang hal ini tidak mutlak terjadi, karena itu enam hal di atas perlu Anda lakukan.