latihan untuk otot dada (chest)

Flat Barbell Press

Barbell Bench Press

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
  • Kedua telapak kaki menempel lantai.
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
  • Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
  • Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Cable Crossover

Cable Crossover Picture

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan
  • Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
  • Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover
  • Posisi siku sejajar dengan bahu
  • Sudut lengan sedikit ditekuk
  • Posisi lengan disatukan di depan dada
  • Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan
  • Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
  • Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan

Decline Dumbbell Press

Decline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tidur di bangku decline bench
  • Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
  • Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Flat Dumbbell Press

Dumbbell Bench Press

Tahapan Pelaksanaan:

  • Tidurlah pada bench dengan dumbbell di masing – masing tangan (gambar)
  • Hembuskan nafas, angkat perlahan kedua dumbbell diatas dada
  • Pusatkan pada otot dada ketika mendorong beban
  • Tarik nafas, perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal

Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
  • Kedua telapak kaki menempel lantai
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada
  • Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Flat Barbell Press with Smith Machine

Flat Barbell Press with Smith Machine Picture

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
  • Kedua telapak kaki menempel lantai
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
  • Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Incline Barbell Press with Smith Machine

Incline Barbell Press with Smith Machine Picture

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
  • Kedua telapak kaki menempel lantai
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang stang Stang Barbell lurus di depan dada
  • Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Machine Chest Press

Machine Chest Press

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press
  • Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada
  • Posisi siku sejajar dengan bahu
  • Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah
  • Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Pec Deck

Pec Deck

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine
  • Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar
  • Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu
  • Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada
  • Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Dumbbell Flies

Dumbbell Fly

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
  • Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
  • Posisi siku sedikit ditekuk
  • Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk
  • Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
  • Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Decline Barbell Press with Smith Machine

Decline Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tidur di bangku decline bench
  • Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
  • Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Decline Barbell Press

Decline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tidur di bangku decline bench
  • Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
  • Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Incline Barbell Press

Incline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
  • Kedua telapak kaki menempel lantai
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
  • Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

BODY WEIGHT TRAINING :

Push Up

Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

  • Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
  • Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu
  • Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
  • Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Wide Grip Push Up

Wide Grip Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

  • Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
  • Luruskan badan dan kaki Anda
  • Regangkan tangan melebar kira-kira 20 cm ke kiri dan ke kanan bahu Anda
  • Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
  • Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Close Grip Push Up

Close Grip Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

  • Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
  • Luruskan badan dan kaki Anda
  • Taruhlah tangan Anda di depan dada Anda (menyempit) sehingga ibu jari dan jari telunjuk berdekatan membentuk segitiga di bawah dada Anda
  • Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
  • Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Decline Push Up

Decline Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

  • Ambil posisi tengkurap dengan kaki berada di atas bangku seperti di gambar
  • Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu
  • Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
  • Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

sumber :duniafitness.com

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s