manfaat berlatih bench press

Latihan bench press merupakan salah satu latihan terpopuler untuk melatih tubuh bagian atas. Banyak orang memilih latihan ini karena mudah dilakukan dan memiliki manfaat yang nyata bagi pembentukan otot tubuh bagian atas. Latihan ini memungkinkan tubuh bagian atas berkontraksi secara maksimal sehingga pertumbuhan otot meningkat lebih cepat.


Meningkatkan beban bench press berguna untuk meningkatkan kontraksi kelompok otot besar sehingga meningkatkan power pada otot utama yang terlibat saat melakukan bench press. Berikut beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dengan berlatih bench press.

  1. Membentuk Otot Dada, Bahu Dan Tricep
    Latihan bench press memungkinkan tiga otot bekerja dalam waktu yang sama, yaitu otot dada, bahu, dan tricep, sehingga latihan ini efektif untuk meningkatkan massa otot pada bagian otot tersebut. Selain meningkatkan massa otot, latihan ini juga efektif untuk meningkatkan kekuatan otot Anda.
  2. Meningkatkan Kadar Testosteron Tubuh Testosteron merupakan hormon yang berperan penting dalam meningkatkan perkembangan otot. Latihan bench press dapat meningkatkan produksi testosteron dalam tubuh. Seiring produksi testosteron meningkat, perkembangan otot pun akan meningkat lebih cepat.
  3. Meningkatkan Stabilitas Bahu Seperti yang telah disampaikan sebelumnya, bahwa latihan bench press tak hanya melatih satu bagian otot saja, melainkan tiga otot sekaligus. Lebih dari itu, latihan bench press juga berguna untuk melatih serabut otot yang berada di sekitar persendian bahu. Hal ini berguna untuk meningkatkan stabilitas dan cedera pada bahu, baik saat melakukan latihan ataupun saat melakukan aktivitas harian yang melibatkan persendian bahu.
  4. Meningkatkan Kepadatan Tulang Ini mungkin yang paling diabaikan dari semua manfaat bench press. Latihan bench press ataupun latihan beban lainnya berguna untuk meningkatan kepadatan tulang, terutama bagian tulang yang mengalami kontraksi langsung dari latihan bechpress, seperti tulang pergelangan tangan, lengan, dan bahu. Ini menjadikan latihan bench press menjadi latihan yang baik untuk meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.
  5. Meningkatkan Kekuatan Tulang Belakang Berlatih bench press membutuhkan kontraksi isometrik kuat dari tulang belakang, terutama di bagian toraks. Inilah yang menyebabkan kekuatan tulang belakang meningkat saat melakukan latihan bench press. Meningkatnya kekuatan tulang  dan otot bagian belakang, berguna untuk mengurangi risiko cedera saat latihan, sehingga membuat latihan yang Anda lakukan lebih efektif dan bermanfaat.

Jika Anda baru dalam latihan bench press, mintalah bantuan teman atau personal trainer untuk mendapatkan cara berlatih yang benar dan aman. Anda juga bisa melihat panduan latihan bench press di sini untuk hasil terbaik latihan Anda. Selamat berlatih.

sumber : duniafitness.com

Iklan

latihan untuk otot dada (chest)

Flat Barbell Press

Barbell Bench Press

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
  • Kedua telapak kaki menempel lantai.
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
  • Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
  • Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Cable Crossover

Cable Crossover Picture

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan
  • Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
  • Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover
  • Posisi siku sejajar dengan bahu
  • Sudut lengan sedikit ditekuk
  • Posisi lengan disatukan di depan dada
  • Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan
  • Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
  • Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan

Decline Dumbbell Press

Decline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tidur di bangku decline bench
  • Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
  • Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Flat Dumbbell Press

Dumbbell Bench Press

Tahapan Pelaksanaan:

  • Tidurlah pada bench dengan dumbbell di masing – masing tangan (gambar)
  • Hembuskan nafas, angkat perlahan kedua dumbbell diatas dada
  • Pusatkan pada otot dada ketika mendorong beban
  • Tarik nafas, perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal

Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
  • Kedua telapak kaki menempel lantai
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada
  • Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Flat Barbell Press with Smith Machine

Flat Barbell Press with Smith Machine Picture

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
  • Kedua telapak kaki menempel lantai
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
  • Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Incline Barbell Press with Smith Machine

Incline Barbell Press with Smith Machine Picture

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
  • Kedua telapak kaki menempel lantai
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang stang Stang Barbell lurus di depan dada
  • Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Machine Chest Press

Machine Chest Press

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press
  • Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada
  • Posisi siku sejajar dengan bahu
  • Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah
  • Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Pec Deck

Pec Deck

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine
  • Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar
  • Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu
  • Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada
  • Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Dumbbell Flies

Dumbbell Fly

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
  • Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
  • Posisi siku sedikit ditekuk
  • Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk
  • Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
  • Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Decline Barbell Press with Smith Machine

Decline Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tidur di bangku decline bench
  • Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
  • Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Decline Barbell Press

Decline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tidur di bangku decline bench
  • Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
  • Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Incline Barbell Press

Incline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
  • Kedua telapak kaki menempel lantai
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
  • Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

BODY WEIGHT TRAINING :

Push Up

Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

  • Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
  • Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu
  • Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
  • Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Wide Grip Push Up

Wide Grip Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

  • Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
  • Luruskan badan dan kaki Anda
  • Regangkan tangan melebar kira-kira 20 cm ke kiri dan ke kanan bahu Anda
  • Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
  • Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Close Grip Push Up

Close Grip Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

  • Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
  • Luruskan badan dan kaki Anda
  • Taruhlah tangan Anda di depan dada Anda (menyempit) sehingga ibu jari dan jari telunjuk berdekatan membentuk segitiga di bawah dada Anda
  • Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
  • Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Decline Push Up

Decline Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

  • Ambil posisi tengkurap dengan kaki berada di atas bangku seperti di gambar
  • Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu
  • Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
  • Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

sumber :duniafitness.com

alat ukur lemak

dalam dunia fitness…patokan seseorang dikatakan sukses menjalani pembentukan badan di Gym. untuk mengukur lemak yang terdapat di tubuh ada beberapa cara, diantaranya :

1. Bodyfat caliper: perlu tehnik “cubit” lapisan lemak, bersifat invasif krn ada sentuhan dr pelaku tes, akurasi sangat baik.

2. Sensor:teknologi bioelectrical impedance,denyut listrik ringan (tnp rasa) utk data lemak,air,otot. Hsl digital.Akurasi baik.

3. Underwater: tehnik perendaman tbh dlm kolam smbl hembus nafas. Akurasi sangat baik, mahal, & perlu tenaga specialist.

4. DEXA: Dual X-Ray. Pengukuran smp micronmeter area lemak, tulang, air, & otot tubuh. Paling akurat, mahal, & langka.

5. Sensor yg paling umum krn: terjangkau dimiliki, gratis utk pengetesan, hasil dalam 15 detik, cukup akurat, non-invasif.

6. Gunakan alat yg sama, waktu ukur yang sama, & kondisi tubuh yang sama. Supaya hasil selalu konsisten

all about food (gym)

dalam pembentukan badan, agar diperoleh bentuk badan yang berotot dan lemak yg proporsional diperlukan suatu pengaturan pola makan yg disebut dengan diet. diet dapat membantu kita memperoleh bentuk badan yg bagus dengan cepat dibantu dengan latihan rutin.

berikut adalah beberapa yang mesti diperbanyak dan dikurangi dalam suatu makanan yg kita suplai ke tubuh kita :

more is better :

1.Puluhan Jenis Sayuran Aneka Warna

2.Buah.

3.Protein Rendah Lemak.

4.Asam Lemak Essensial Omega-3

5.Rempah-rempah

 

Less is better :

1.Minyak Goreng

2.Mentega/Margarin

3.Gula Pasir

4.Tepung Putih

5.Santan

6.Jerohan Hewani

7.Cream.

 

sekian info yang dapat saya bagi.semoga bermanfaat 😀

memilih personal trainer dgn bijak

ada banyak hal yang dapat mendukung kita untuk dapat memperoleh hasil maksimal d gym. selain tempat gym yg memadai, diperlukan pula seorang personal trainer yang dapat membimbing dan memantau hasil kita selama nge-gym. seorang personal trainer harus dapat membantu kita menentukan latihan yg tepat dan juga untuk membantu menentukan pola makan sehat yang kita perlukan. berikut ini ada beberapa tips memilih GREAT PERSONAL TRAINER. cekidot :

1.Tehnik Gerakan Latihan

seorang PT (personal trainer) harus dapat mengajarkan dan memandu kita untuk melakukan teknik gerakan latihan yang benar. baik itu beban yg d pilih, teknik pernapasan, repetisi, dan hal lainnya.

2.Program Latihan Beban & Cardio

selain itu seorang PT juga harus bisa memberikan program latihan beban cardio. latihan jenis ini diperlukan untuk kesehatan jantung dan juga untuk pembentukan badan.

3.Assessment Kondisi

seorang PT juga harus dapat memberikan penilaian tentang kondisi badan kita. masih layak atau tidak ikut latihan, sudah capek atau belum, perlu atau tidak untuk tipe latihan tertentu.

4.Analisa Kemajuan

seorang PT juga harus bisa memantau dan mengalisa kemajuan yg diraih oleh kita. sehingga dapat mengevaluasi latihan apa saja yg akan dilakukan berikutnya.

5.PASSION

dan yang terakhir adalah PASSIOn….

:-))

 

real fat loss result

1. Plenty of room for improvements. Drpd anggap fat-loss sbg prog temporer, lbh baik sikapi fat-loss sbg pola hidup.

2. Pola hidup baru terbentuk dgn membangun sederetan kebiasaan baru.

3. Dgn pola santai-gemuk-panik-usaha sebentar utk hasil instan-santai lagi …kita terjebak dlm hsl yo-yo (naik turun).

4. Brt bdn 70kg = lemak 20 kg + bobot murni 50 kg. Lbh baik bila brt bdn jadi 65kg = lemak 10 kg + bobot murni 55 kg.

5. Brt bdn naik-turun seperti yoyo pd akhirnya rusak metabolisme, lemahkan kekebalan tbh, trnkan sensitivitas insulin.

6. Utk hsl permanen, brt bdn turun & terjaga trs, perlu perbaiki mindset & kebiasaan. Semua tergantung diri sendiri.

7. Perbaikan mindset beri apresiasi baru utk nikmati diet, olahraga yg dulunya dianggap sbg sengsara.

 

10 Bagian Tubuh Pria Yang Membuat Wanita Tergila

Mana bagian tubuh dari pasangan yang paling kalian suka? Jawabannya pasti variatif, kan selera orang beda-beda. Tapi nyatanya, dari sebuah survei yang melibatkan lebih dari 100 wanita, terungkap 10 bagian tubuh pria yang membuat mereka tergila – gila. Mau tahu apa sajakah itu? Sebagian sudah bisa ditebak, tapi ada bagian lain yang mungkin luput dari perhatian laki-laki yang ternyata juga memikat kaum hawa.

1. Bokong

Bokong menduduki peringkat pertama bagian tubuh pria yang disukai kaum hawa. Ini menunjukkan wanita tidak jauh berbeda dari pria. Beberapa wanita menyatakan mereka menyukai bokong berbentuk setengah bulan, sementara yang lain lebih suka bokong sedikit berbelok.

2. Mr. P

Bagian tubuh andalan pria ini berada di urutan dua. Survei mengungkapkan para wanita tidak mengkhususkan pada masalah ukuran Mr. P, seperti kata pepatah “size doesnt matter”, masih tetep berlaku. Tetapi yang lebih penting banyak wanita menyebutkan daerah sekitar Mr. P sangat penting, diantaranya warna kulit Mr. P yang proporsional, tidak terlalu berurat, tidak terlalu pendek, tidak terlalu besar, tebal & juga menjadi perhatian kaum hawa adalah aroma Mr. P. Pria sangat disarankan agar senantiasa menjaga kesehatan sehingga tidak menghasilkan aroma yang menyengat bagi penciuman wanita.

3. Perut

Tidak mengherankan sebagian besar wanita menyenangi perut pria yang rata. Beberapa wanita tidak menginginkan perut yang berotot, tetapi perut yang rata lebih dari baik.

4. Pinggul

Wanita yang memiliki pinggul lebih kecil tampak lebih baik. Wanita ternyata juga senang pria yang berpinggul sempit. Ini sangat wanita sukai terutama melakukan jepitan saat berhubungan intim.

5. Tangan

Dalam survei lain wanita menyebutkan tangan seorang pria mengatakan banyak hal tentang dirinya. Ini mengacu pada hal lain seperti apa yang ia dapat lakukan dan apa yang ia pancarkan tentang dirinya pada dunia, semua berasal dari tangan. Intinya wanita senang menjilat jari-jari pria karenanya tetap memiliki tangan yang selalu bersih dan sehat sangat penting bagi kaum pria.

6. Lidah

Salah satu bakat pria yang dikagumi wanita ialah kemampuan pria menggunakan lidahnya. Banyak wanita menyatakan bahwa lidah adalah otot terkuat dalam tubuh meskipun hal ini masih diperdebatkan. Lidah dapat digunakan untuk ciuman, selain dipakai saat melakukan oral seks, lidahlah yang paling banyak berperan.

7. Bibir

Wanita menyenangi bentuk bibir yang penuh tidak hanya untuk daya tarik estetis tetapi bagi sesuatu yang lebih intim yang dapat dilakukan bersama. Tetapi wanita memiliki kesenangan berbeda-beda, beberapa suka bibir yang tebal bagian bawah.

8. Otot Lengan

Otot lengan yang sedikit berisi tidak hanya menggambarkan kekuatan, juga mencerminkan perawatan yang baik. Seperti juga dada, wanita senang melihat otot biceps saat mengenakan sweater/t-shirt.

9. Dada

Semua pria umumnya menyukai sepasang payudara yang seksi, begitu juga wanita memiliki selera sama saat melihat dada pria. Sebagian besar wanita mengatakan mereka penasaran seperti apa dada di balik pakaian pria. Sweater/t-shirt yang melekat dalam tubuh pria, mengungkapkan penasaran ada apa di dalam sana.

10 Bahu

Dalam survey tersebut, para responden menyatakn bahwa bahu adalah urutan ke-10 dari bagian tubuh pria yang disenangi. Wanita menyukai pria berbahu lebar sebagai pertanda kekuatan & maskulinitas.

 

so?? come on boy shape your body…