latihan untuk perkembangan otot dada

Otot dada merupakan salah satu otot utama yang membentuk tubuh bagian atas agar terlihat indah dan ideal. Salah satu keunggulan melatih otot dada adalah bahwa bagian ini sering menjadi pusat perhatian dalam penampilan, sehingga banyak sekali orang yang ingin membentuk otot dada mereka untuk mendapatkan rasa percaya diri mereka.

Latihan Flyes Untuk Perkembangan Otot Dada Yang Maksimal Latihan Flyes Untuk Perkembangan Otot Dada Maksimal

Ada banyak cara untuk mendapatkan otot dada yang indah, salah satunya adalah dengan latihan flyes. Latihan flyes adalah latihan efektif bagi Anda yang mendambakan otot dada tebal dan ingin membentuk tubuh bagian atas.

Contoh latihan flyes yang bisa Anda lakukan untuk membentuk otot dada adalah:

    1. Reverse Dumbbell Flyes
      Latihan ini memungkinkan otot dada terlatih secara langsung sesuai gerakan vertikal kedua tangan Anda. Selain itu, manfaat lain dari berlatih Reverse Dumbbell Flyes adalah untuk meningkatkan kekuatan otot punggung bagian atas dan berguna untuk memperbaiki postur tubuh Anda.

Reverse Dumbbell Flies Latihan Flyes Untuk Perkembangan Otot Dada Maksimal

Tahapan Pelaksanaan:

      • Berbaring tengkurap pada incline bench
      • Genggam dumbbell di kedua tangan
      • Buka tangan Anda ke samping
      • Kemudian turunkan dengan perlahan
      • Ulangi 10-15 repetisi
    1. Incline Bench Flyes
      Latihan selanjutnya adalah latihan incline bench flyes. Tidak jauh berbeda dengan latihan Flat bench flyes, latihan Incline Bench Press berguna untuk melatih otot dada dan otot bahu. Posisi latihan ini memungkinkan punggung Anda tidak dalam posisi melengkung, sehingga Anda dapat terhindar dari nyeri punggung.

Incline dumbbell flies Latihan Flyes Untuk Perkembangan Otot Dada Maksimal

Tahapan Pelaksanaan:

      • Berbaring pada incline bench
      • Genggam dumbbell di kedua tangan
      • Buka tangan Anda ke samping
      • Kemudian tutup ke atas
      • Ulangi 10-15 repetisi
    1. Standing Cable Flyes
      Pilihan lain untuk melatih otot dada Anda adalah berlatih dengan menggunakan kabel yang bisa Anda lakukan dengan berlatih cable flyes. Anda bisa melakukan latihan ini dengan posisi berdiri ataupun berbaring. Hal menarik yang bisa Anda dapatkan dari latihan ini adalah, selain berguna untuk melatih otot dada, Anda bisa melatih otot perut sekaligus jika Anda melakukan latihan ini dengan berdiri. Meningkatkan kekuatan otot perut berarti meningkatkan keseimbangan tubuh Anda keseluruhan.

Standing Cable Flyes Latihan Flyes Untuk Perkembangan Otot Dada Maksimal

Tahapan Pelaksanaan:

      • Berbaring pada sebuah flat bench
      • Genggam kedua handle cable dengan kedua tangan
      • Tarik handle bersamaan ke atas dada Anda
      • Kembali ke posisi awal dengan perlahan
      • Ulangi 10-15 repetisi
    1. Berlatih Flyes Menggunakan Bola Latihan
      Untuk variasi latihan flyes yang lebih menyenangkan, Anda bisa berlatih menggunakan bola latihan. Latihan flyes jenis ini baik bagi Anda yang ingin melatih otot dada dan otot perut sekaligus. Sekalipun beban Anda sedikit berkurang saat berlatih menggunakan bola latihan, namun otot dada dan perut Anda tetap terlatih dengan baik melalui gerakan yang tidak stabil dari bola latihan.

Flyes with bosu ball Latihan Flyes Untuk Perkembangan Otot Dada Maksimal

Tahapan Pelaksanaan:

    • Berbaring pada sebuah bola latihan / bosu ball
    • Genggam dumbbell di kedua tangan
    • Buka tangan Anda ke samping
    • Kemudian tutup ke atas
    • Ulangi 10-15 repetisi

Untuk merangsang pertumbuhan ototdada, tambahkan beberapa set dan repetisi pada latihan flyes Anda. Lakukan 2-3 set dengan 10-15 repetisi untuk meningkatkan pertumbuhan otot dada lebih optimal. Seimbangkan latihan Anda dengan istirahat cukup dan nutrisi yang tepat untuk menunjang pembentukan otot dada Anda. Selamat berlatih.

Iklan

manfaat berlatih bench press

Latihan bench press merupakan salah satu latihan terpopuler untuk melatih tubuh bagian atas. Banyak orang memilih latihan ini karena mudah dilakukan dan memiliki manfaat yang nyata bagi pembentukan otot tubuh bagian atas. Latihan ini memungkinkan tubuh bagian atas berkontraksi secara maksimal sehingga pertumbuhan otot meningkat lebih cepat.


Meningkatkan beban bench press berguna untuk meningkatkan kontraksi kelompok otot besar sehingga meningkatkan power pada otot utama yang terlibat saat melakukan bench press. Berikut beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dengan berlatih bench press.

  1. Membentuk Otot Dada, Bahu Dan Tricep
    Latihan bench press memungkinkan tiga otot bekerja dalam waktu yang sama, yaitu otot dada, bahu, dan tricep, sehingga latihan ini efektif untuk meningkatkan massa otot pada bagian otot tersebut. Selain meningkatkan massa otot, latihan ini juga efektif untuk meningkatkan kekuatan otot Anda.
  2. Meningkatkan Kadar Testosteron Tubuh Testosteron merupakan hormon yang berperan penting dalam meningkatkan perkembangan otot. Latihan bench press dapat meningkatkan produksi testosteron dalam tubuh. Seiring produksi testosteron meningkat, perkembangan otot pun akan meningkat lebih cepat.
  3. Meningkatkan Stabilitas Bahu Seperti yang telah disampaikan sebelumnya, bahwa latihan bench press tak hanya melatih satu bagian otot saja, melainkan tiga otot sekaligus. Lebih dari itu, latihan bench press juga berguna untuk melatih serabut otot yang berada di sekitar persendian bahu. Hal ini berguna untuk meningkatkan stabilitas dan cedera pada bahu, baik saat melakukan latihan ataupun saat melakukan aktivitas harian yang melibatkan persendian bahu.
  4. Meningkatkan Kepadatan Tulang Ini mungkin yang paling diabaikan dari semua manfaat bench press. Latihan bench press ataupun latihan beban lainnya berguna untuk meningkatan kepadatan tulang, terutama bagian tulang yang mengalami kontraksi langsung dari latihan bechpress, seperti tulang pergelangan tangan, lengan, dan bahu. Ini menjadikan latihan bench press menjadi latihan yang baik untuk meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.
  5. Meningkatkan Kekuatan Tulang Belakang Berlatih bench press membutuhkan kontraksi isometrik kuat dari tulang belakang, terutama di bagian toraks. Inilah yang menyebabkan kekuatan tulang belakang meningkat saat melakukan latihan bench press. Meningkatnya kekuatan tulang  dan otot bagian belakang, berguna untuk mengurangi risiko cedera saat latihan, sehingga membuat latihan yang Anda lakukan lebih efektif dan bermanfaat.

Jika Anda baru dalam latihan bench press, mintalah bantuan teman atau personal trainer untuk mendapatkan cara berlatih yang benar dan aman. Anda juga bisa melihat panduan latihan bench press di sini untuk hasil terbaik latihan Anda. Selamat berlatih.

sumber : duniafitness.com